Countdown Wettkampfsvorbereitung

3 Tage vor dem Startschuss

• Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
• Viel trinken (Kohlenhydrate-reich)
• Zehennägel kürzen (aber nicht zu kurz)
• Wenig bewegen
• Viel schlafen

2 Tage vor dem Startschuss

• Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
• Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
• Wenig bewegen
• Viel schlafen

1 Tag vor dem Startschuss

• Uhr-Akku aufladen
• Die im Vorjahr gelaufene Zeit verinnerlichen (Zielzeit festlegen)
• Die Startliste verinnerlichen
• Programm, Startzeit und Start-/Ziel-Gelände verinnerlichen
• Angehörige briefen (Auf welchem Streckenabschnitt anfeuern? Wo trifft man sich vor/nach dem Lauf?)
• Packen kann ganz schön anstrengend sein. Darum lieber einen Tag vor dem Wettkampf erledigen.
  Tasche packen
  
  • Laufschuhe
  • Startnummer
  • Laufuhr
  • Mobiltelefon
  • Kopfhörer
  • WENIG Geld (da Diebstahlgefahr)
  • Identitätskarte (für Doping-Kontrolle)
  • Programmheft
  • Laufkleider für jedes Wetter
  • Dusch-Utensilien
  • Necessaire
  • Frische Kleider
  • Recovery-Drink Pulver
  • Energie-Riegel
  • Bidon (gefüllt mit Wettkampf-Getränk)
  • Sicherheitsnadeln (inkl. Backup!)
  • Plastiksäcke für nasse Wäsche
  • Kontaktlinsen
  • Taschentücher (als WC-Papier-Backup)
• Kohlenhydrate essen
• Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
• Früh ins Bett
• Falls zu nervös zum Schlafen: liegen bleiben und Musik hören oder ein Buch lesen

4 Stunden vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Rasieren (Gewichtersparnis!)
• Duschen
• Brustwarzen abkleben (Scheuergefahr!)
• Etwas gut Verträgliches essen (Weissbrot, Porridge, Reis)
• Wettkampf-Playlist hören

2 Stunden vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Energie-Riegel essen

75 Minuten vor dem Startschuss

• Auf dem Wettkampf-Gelände ankommen
• Small-Talk mit den KonkurrentInnen betreiben
• Locker bleiben

60 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Aufhören zu trinken
• Wettkampf-Schuhe anziehen (noch keine Doppelknopf-Schnürung)
• 25min locker einlaufen

30 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Koffein-Shot einnehmen

15 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• 2-3min im Wettkampftempo laufen

10 Minuten vor dem Startschuss

• Schuh-Schnürung nachziehen
• Doppelknopf-Schuh-Schnürung anbringen
• 1-2 Steigerungen à ca. 50-80m machen

5 Minuten vor dem Startschuss

• GPS-Uhr den Satelliten finden lassen
• Doppelknopf-Schuh-Schnürung überprüfen
• Sich an der Startlinie aufstellen (oder in seinem Leistungsblock)

2 Minuten vor dem Startschuss

• Den ärgsten KonkurrentInnen und den Umstehenden viel Erfolg wünschen
• Den Start und den Zieleinlauf visualisieren

1 Minute vor dem Startschuss

• Ruhig werden

3 Sekunden vor dem Startschuss

• Stoppuhr starten

Startschuss

• Laufen!

3 Minuten nach dem Startschuss

• Nicht so schnell laufen!

Von Startschuss bis Zieleinlauf

• Geniessen

Zieleinlauf

• Smile
• Arme in die Luft

3 Sekunden nach dem Zieleinlauf

• Stoppuhr erst nach dem Zieleinlauf stoppen! (Das Zielfoto und die Sponsoren auf der Startnummer danken es.)

1 Minute nach dem Zieleinlauf

• Gesicht putzen
• Frisur richten

5 Minuten nach dem Zieleinlauf

• Hühnerhaut abklingen lassen
• Mit den anderen LäuferInnen über den Rennverlauf und die Strecke fachsimpeln
• Warm anziehen
• Etwas trinken
• 10-20 Minuten auslaufen (fördert schnelle Erholung)

45 Minuten nach dem Zieleinlauf

• Duschen
• Warm anziehen
• Recovery Drink mischen und einnehmen

1 Stunde nach dem Zieleinlauf

• Angehörige suchen und für die Unterstützung danken
• Etwas essen (Biberli, Riegel, Pasta)
• Siegerehrung (hoffentlich!)
• Den Erfolg geniessen (hoffentlich!)
• Den Misserfolg vergessen
• Twittern

1 Tag nach dem Zieleinlauf

• Kleider waschen
• Fotos zum Event suchen
• Blog-Eintrag schreiben
• Facebook-Eintrag absetzen
• Nochmals twittern
• Neues Ziel setzen
• Für den nächsten Wettkampf anmelden

Erste Auswertungen vorgenommen

Wer in den kommenden Wochen die Einheit richtig macht und die Gesamtheit anschaut, sieht seine Formentwiklung. Das Tempo sollte erst dann angehoben werden, wenn man sich auch zeitlich verbessert hat. Also viel Spass sich Gegenseitig am Unterbieten - Sonntag Finale Ronaldo gegen Franzosen, wer hätte das nach dem Auftaktspiel erwartet ?!

Bettina

40:26:00

0:24:16

1:12:47

0:36:23

45:29:15

43:58:16

36:23:24

35:10:37

Athleten	10km / Zeit	100m / Zeit	300m Zeit	Stehpause	Soll - 25x300m	Gut 25x300m	Soll - 200x300m	Gut - 20x300m
ich	33:23:00	0:20:02	1:00:05	0:30:03	37:33:23	36:18:16	30:02:42	29:02:37
Daniel	35:35:00	0:21:21	1:04:03	0:32:02	40:01:53	38:41:49	32:01:30	30:57:27
Benjamin	37:07:00	0:22:16	1:06:49	0:33:24	41:45:23	40:21:52	33:24:18	32:17:29
Ingmar	36:30:00	0:21:54	1:05:42	0:32:51	41:03:45	39:41:38	32:51:00	31:45:18
Michael	38:01:00	0:22:49	1:08:26	0:34:13	42:46:08	41:20:35	34:12:54	33:04:28
Bettina	19:30:00	0:11:42	0:35:06	0:17:33	21:56:15	21:12:22	17:33:00	16:57:54
Ivo Dobrikov	40:45:00	0:24:27	1:13:21	0:36:40	45:50:37	44:18:56	36:40:30	35:27:09
Marco	41:50:00	0:25:06	1:15:18	0:37:39	47:03:45	45:29:37	37:39:00	36:23:42
Peter	41:00:00	0:24:36	1:13:48	0:36:54	46:07:30	44:35:15	36:54:00	35:40:12
Manja	43:31:00	0:26:07	1:18:20	0:39:10	48:57:22	47:19:28	39:09:54	37:51:34
Jürgen	45:00:00	0:27:00	1:21:00	0:40:30	50:37:30	48:56:15	40:30:00	39:09:00
Silke	46:30:00	0:27:54	1:23:42	0:41:51	52:18:45	50:34:08	41:51:00	40:27:18
Markus	47:21:00	0:28:25	1:25:14	0:42:37	53:16:07	51:29:35	42:36:54	41:11:40
Karin	55:00:00	0:33:00	1:39:00	0:49:30	61:52:30	59:48:45	49:30:00	47:51:00
Sandra	52:30:00	0:31:30	1:34:30	0:47:15	59:03:45	57:05:37	47:15:00	45:40:30
Sohaib	38:08:00	0:22:53	1:08:38	0:34:19	42:54:00	41:28:12	34:19:12	33:10:34
Tobias	41:00:00	0:24:36	1:13:48	0:36:54	46:07:30	44:35:15	36:54:00	35:40:12
Marco	46:00:00	0:27:36	1:22:48	0:41:24	51:45:00	50:01:30	41:24:00	40:01:12
Judith	48:00:00	0:28:48	1:26:24	0:43:12	54:00:00	52:12:00	43:12:00	41:45:36
Manfred	46:00:00	0:27:36	1:22:48	0:41:24	51:45:00	50:01:30	41:24:00	40:01:12
Regina	52:30:00	0:31:30	1:34:30	0:47:15	59:03:45	57:05:37	47:15:00	45:40:30
Eva	55:00:00	0:33:00	1:39:00	0:49:30	61:52:30	59:48:45	49:30:00	47:51:00
Dietmar	45:00:00	0:27:00	1:21:00	0:40:30	50:37:30	48:56:15	40:30:00	39:09:00

Laufeinheit des Jahres

Leistungstest 25x300m bzw. 20x300m

Pflicht: Pulsgurt!!!!!!

Laufeinheit des Jahres – Donnerstag 07.07.16 und bleibt als fester Bestandteil bis Ende des Jahres zur Steuerung auf dem Trainingsplan, also gut durchgelesen J

Die Laufzeit sollte nicht viel länger als die 60-80sec betragen, deswegen auch die 300m Strecke genommen  - richtige Energiebereitstellung.

300m werden in der Geschwindigkeit von der Halbmarathonrennge-schwindigkeit HRT gelaufen (bei mir 21sec/100m), danach Stehpause bis der Puls auf die 80% des Pulses abfällt (bei mir 150), danach wieder fliegender Start für die nächsten 300m.

Die Gesamtzeit ist mir sehr wichtig, nicht die gelaufenen Splits (nicht schneller Laufen!!!) - beim schlechten Tag hatte ich 39:46 Minuten. Danach schaue ich mir während des Laufens die Erholungszeit an + den Anstieg des Pulses. Sollte sich bei 90-91% Puls_max einpendeln. Die Erholungszeit sich bei 35sec eingependelt [Tabelle – vlad.heints].

Für die persönlichen Daten habe ich mir die Freiheit genommen und in etwa den richtigen Puls ausgerechnet. Die Jahrgänge sind aus dem Kopf eingetragen (Frauen bitte nicht töten) worden, falls jemand 17 Jahre sein möchte bitte melden (keine Marathon Erlaubnis;-)) [Tabelle – ART Heraklesse].

Falls jemand schafft sein beim HRT die letzten Splits nicht auf die 90% zu kommen wird das Tempo erhöht. Bei Verbesserung der Stehpausen wird an den Ausdauereinheiten geschraubt (Tempo angehoben).

Zusammenfassung:
Puls_max: 90%
Stehpause: 33-35sec
Gesamtzeit: 39:46
Gilt für mich gleich zu schlagen :-)
    

	Jahrgang	Alter	Puls_Maximal	Puls_80%
männlich
Swantusch, marco	1986	30	196	156,8
Spinger, Peter	1953	63	166,3	133,04
Schmandt, Jan	1978	38	188,8	151,04
Müller, markus	1971	45	182,5	146
Möhle, Benjamin	1976	40	187	149,6
Krannich, Ingmar	1978	38	188,8	151,04
Heints, Vladislav	1981	35	191,5	153,2
Friedrichs, Manfred	1953	63	166,3	133,04
Buechle, Volker	1953	63	166,3	133,04
Michael	1979	37	189,7	151,76
Kieran Caulfield	1961	55	173,5	138,8
Eichhorn Daniel	1986	30	196	156,8
Tobias Vanbeek	1987	29	196,9	157,52
Wrede, Jürgen	1962	54	174,4	139,52
Dietmar	1971	45	182,5	146
Sohaib El Jarraz	1986	30	196	156,8
weiblich
Lemken, Karin	1966	50	176	140,8
Grober, Bettina	1979	37	189	151,2
Doerfers, Judith	1979	37	189	151,2
Bielicke, Manja	1971	45	181	144,8
Beulen, Silke	1976	40	186	148,8
Sandra Mildt	1978	38	188	150,4
Regina	1988	28	198	158,4

Runde	Distanz	Zeit	Durchschnitt	Maximal
1.	0,30 km	01:02	78 %	88 %
2.	0,02 km	00:29	84 %	90 %
3.	0,31 km	01:19	87 %	88 %
4.	0,02 km	00:32	84 %	91 %
5.	0,29 km	01:02	90 %	91 %
6.	0,02 km	00:34	84 %	90 %
7.	0,30 km	01:02	88 %	89 %
8.	0,03 km	00:32	85 %	91 %
9.	0,30 km	01:02	90 %	90 %
10.	0,02 km	00:28	82 %	90 %
11.	0,29 km	01:02	89 %	89 %
12.	0,02 km	00:35	84 %	91 %
13.	0,29 km	01:03	90 %	91 %
14.	0,02 km	00:34	84 %	91 %
15.	0,30 km	01:02	91 %	91 %
16.	0,02 km	00:34	85 %	90 %
17.	0,29 km	01:02	90 %	90 %
18.	0,02 km	00:34	85 %	91 %
19.	0,29 km	01:03	90 %	90 %
20.	0,02 km	00:34	85 %	91 %
21.	0,30 km	01:02	91 %	91 %
22.	0,02 km	00:35	84 %	90 %
23.	0,30 km	01:02	89 %	89 %
24.	0,02 km	00:35	84 %	89 %
25.	0,30 km	01:04	89 %	89 %
26.	0,02 km	00:34	85 %	90 %
27.	0,29 km	01:01	0 %	0 %
28.	0,02 km	00:36	85 %	91 %
29.	0,29 km	01:02	89 %	89 %
30.	0,02 km	00:35	85 %	91 %
31.	0,29 km	01:02	90 %	90 %
32.	0,02 km	00:37	84 %	91 %
33.	0,30 km	01:02	89 %	90 %
34.	0,02 km	00:35	85 %	89 %
35.	0,29 km	01:03	90 %	90 %
36.	0,02 km	00:35	85 %	90 %
37.	0,29 km	01:02	90 %	90 %
38.	0,02 km	00:37	85 %	91 %
39.	0,29 km	01:02	90 %	90 %
40.	0,02 km	00:31	86 %	90 %
41.	0,29 km	01:02	90 %	90 %
42.	0,02 km	00:36	84 %	90 %
43.	0,29 km	01:03	90 %	90 %
44.	0,02 km	00:24	85 %	90 %
45.	0,28 km	01:04	90 %	90 %
46.	0,02 km	00:35	85 %	90 %
47.	0,30 km	01:03	89 %	89 %
48.	0,02 km	00:35	85 %	89 %
49.	0,30 km	01:02	89 %	89 %
50.	0,02 km	00:35	84 %	89 %